菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，儘可能減少放鹽量。

同時可以選低鈉鹽。

低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是，低鈉鹽並不等於低鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來風險。

另外，少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、醃製品都是含鹽大戶。小孩老人吃鹽格外注意，控鹽從娃娃抓起，嬰幼兒食物中，最好不要放鹽，這樣孩子長大後口味就會比較淡;老人由於味蕾敏感性變差，口味變重，容易多吃鹽，因此家人要注意勸導。

第二個方法，增加水果攝入。

《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。要堅持每天吃，成人每日應攝入水果200克至400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。其次，吃夠彩虹色，每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每週可以更換水果種類。

最後，選對時間吃。晚上儘量少吃水果，食用時間以飯後1至3個小時為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時要有所注意。糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克至200克；肥胖者少吃榴蓮。

第三點，雜糧替代精米白麵。每天125克雜糧看著不多，但是全球各區域竟然都差得遠這就很驚人了。對於國人來說，將食物中的精米和白麵替換為雜糧應該是可以接近這個目標的，而且精米白麵在飲食健康方面評價就不高。

《居民膳食指南》就有推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50至150克，薯類50至100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物，此時，可適當新增小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推薦粗細搭配食用，每週1至2次即可，逐漸過渡到一週3至4次。

大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建議學齡前兒童新增粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品，如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只**加工穀物容易導致維生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。但攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收;植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。因此，青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150至200克之間，並且要經常換著吃。

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在於全穀物中。但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血癥或痛風患者而言，每週吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。

至於說老年人，每天吃150克左右的穀物最好，而且以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，可以將全穀物磨成粉食用。老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。同時薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯