在你看輕自己的批評方式上。在你學會如實地評價你所做的事情的過程中，你會越來越體驗到自我滿足和自我承認的感覺。

下面是這種方式在萊恩身上的運用。萊恩是一個年輕人，他想在搖滾樂隊中彈吉他。他之所以來治療是因為他覺得自己像一個“二流”樂師。從年輕時期起他就相信，為了得到好評，他應該成為一個“天才”。他很容易因為批評而受到傷害，而且由於和更有名的樂師比較，他經常搞得自己很痛苦。每當他對自己說“和X比我不算是一個人物”時，他總感到很洩氣。他相信他的朋友和歌迷都會把他看作是一個庸才，他得出結論說，他在生活中永遠也贏得不了那些好的東西：讚揚、欽佩、愛等等。

萊恩用雙表法來揭示他對自己所說的話中的無意義和不合邏輯（表13…1）。這幫助他弄清了不是由於缺乏音樂天賦，而是由於不現實的思考方式才導致了他的問題。當他開始改正這一扭曲的想法時，他的自信心增強了。他是這樣描述效果的：“寫下我的想法，回答這些疑問幫助我看清了我對自己是多麼苛刻，它給了我一種感覺，我可以做一些事情來改變它。我不再坐在那裡遭受著我對自己所說的話的攻擊，而是突然找到了高射大炮來反擊。”

表13…1　萊恩的家庭作業：成為“最偉大的人”的煩惱想法

轉向讓你興奮的事情。讓你老是關注成就的假設之一就是你認為快樂只能來自於職業上的成功這一觀念。這是不現實的，因為生活中大部分的滿足感都根本不要求巨大的成就。享受秋日林中漫步並不需要特別的天賦。回味與兒子充滿感情的擁抱也不需要“傑出”。即便你是一個普通的玩家，你也可以充分地去欣賞一場精彩的排球賽。生活中有哪些快樂的事情讓你興奮？音樂？釣魚？游泳？烹飪？旅行？談話？聊天？學習？體育？做愛？享受這一切，你不必非常有名，也不必是頂級高手。下面就是你調好頻率，讓這種音樂更大更清晰的方法。

喬希是一位58歲的老年人，有著一段破壞性的、非常狂躁的情緒波動，而且無可抑制地抑鬱。小的時候，他的父母老是強調他的職業註定是要超凡的，所以他總是希望自己成為第一名。最終，他確實在他所選的電子工程領域作出了特別的貢獻。他獲得了很多獎項，被任命為首席代理，並獲得了多項專利。隨著他週期性的情緒紊亂越來越嚴重，喬希開始多次高發作。在這一段時期，他的判斷能力受到很大的損害，他的行為非常怪異和分裂，他不得不數次到醫院。不幸的是，在一次高發作後他了解到他已經失去了家庭和聲望很高的職業。他的妻子已經提出與他離婚，他也不得不從原來工作的公司提早退休。二十年的成就消失殆盡。

隨後幾年裡，喬希被用鋰進行治療，並開始諮詢。最後，他找到我來進行治療，因為他覺得儘管有鋰治療法，他還是能體驗到不舒適的情緒波動。

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第13章　你的工作不等於你的價值（7）

他的癥結是很清楚的。他對生活感到失望，因為他的職業不再像原來那樣以金錢和聲望來衡量了。而他卻還陶醉於年輕的有魅力的“管理者”的角色，而事實是他已經快60了，他感到孤獨，已經“過了頂峰”。由於他還相信獲得真正快樂和個人價值的唯一方法是高超的、創造性的成就，所以他確信是他的狹隘職業和中庸的生活方式使他成為二流的人。

由於他事實上還是一個好的科學家，所以喬希決定用快樂預測表（前一章中已經講到過）來測定一下他的生活註定是平庸的這一假設。每天他都列出可能會給他帶來快樂、滿足和個人價值感的各種活動。這些活動或者與他的諮詢業有關，或者與他的嗜好和所追逐的娛樂有關。每一次活動前，他都寫下自己對於這一活動享受程度的預測，然後用從0％（一點也不滿意）到100％（人所能體驗到的最大程度的滿意）的數字標示出來。

填表數天後，喬希吃驚地發現他的生活和過去一樣具有快樂和滿足的潛力（見表13…2）。他發現，工作是一種回報，而大量其他的活動如果不是更享受的話，也是同樣讓人享受，這一發現對他是一個啟示。他吃驚地發現週六晚上他已經和他的女朋友一起去溜冰了。他們隨著音樂一起運動，喬希發現自己已經能夠跟上音樂的節拍和旋律了，他全神貫注於音樂的節奏，感到非常之狂喜。他所收集的快樂預測表資料表明他無須到斯德哥爾摩去接受諾貝爾獎就可以感到很滿足——他只需到溜冰場就可以很滿足。他的實驗表明，如果他的心靈能夠把關注點從工作這