不完全讓他滿意。到時間後，他把論文交了上去，這時他開始恐懼起來。一分鐘又一分鐘他的恐懼感越來越強，很快弗雷德就整個被莫名的恐懼包圍起來，到了晚上，他打電話讓我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降臨到他頭上，因為他交了一篇不完美的論文。

我建議他用垂直箭頭法來搞明白他到底在害怕什麼。他的第一個下意識想法是：“我的論文做得不那麼優秀。”他把這一點寫了下來（見表14…4），然後他又問自己：“如果這是真的，為什麼這對於我來說就是一個問題呢？”這一問題引發了潛藏在其思想背後的另外一個讓他感到難過的想法，正如表14…4所表明的那樣。弗雷德又寫下了進入他頭腦中的另外一種想法，然後繼續用向下箭頭法越來越深入地解釋他的恐懼。他就這樣不停地剝洋蔥，直到他的恐懼和完美主義的最深層的根源被揭示出來。這一切只需要幾分鐘。他的無聲的假設很快就變得很明白了：（1）只要犯上一個錯誤，我的職業就會被葬送掉；（2）別人要求我完美和成功，如果我有短處的話，別人就會排斥我。

一旦他寫下讓他痛苦的下意識想法，他就可以弄明白他思想上的錯誤。看來有三種扭曲最容易出現——要麼一切要麼全無的想法，測心術以及先知錯誤。這些扭曲使得他對自己的生活刻板、強迫、追求完美，老想得到別人的贊同。作為替代的理性反應幫著他認識到他的恐懼是多麼不現實，並幫助他走出了恐懼。

不過，弗雷德還是有些懷疑，因為他不能完全相信災難不會打擊他。他需要一些實際的證據來說服自己。由於他在自己的生活中從來沒有透過吹喇叭趕走大象，他不敢特別肯定一旦他吹起喇叭能否嚇走大象。

兩天後，弗雷德得到了他想得到的證據：他取回了論文，論文得了一個A——最高分。印刷錯誤已經被教授改正掉，教授還在論文的後面寫了一個深刻的評價，並且很認真地表揚了這篇論文，同時提供了一些有益的建議。

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第14章　敢於平庸（4）

如果你想改掉你的完美主義，那麼你也可以像弗雷德那樣來揭示你最初的一些不愉快想法。運用垂直箭頭法，這是你瞭解你自己恐懼的起源的黃金機會。不要屈服於恐懼，而要直面這個妖怪！問一問自己　“我在害怕什麼呢？”“如果這件事發生最壞的情況又是什麼呢？”然後像弗雷德那樣寫下你的下意識想法，然後把恐懼趕走。這樣做是很讓人驚恐的，但是如果你堅持這麼做，而且承受住了這種不舒服的感覺，那麼你就會征服你的恐懼，因為最終將證明它們是基於幻想的。當你從一個恐懼者變成為一個勇敢者時，你所體驗到的這種愉快心情可以成為你更為自信地去生活的一個開始。

表14…4　弗雷德揭示“不完美”的恐懼起源

在下表中，弗雷德用垂直箭頭法來揭示在班上交一篇“不完美”的論文時自己所感受到的恐懼的起源。這有助於減輕他所體驗到的恐懼。每一個垂直箭頭下面的問題都是弗雷德問自己的問題，透過問這些問題，他希望在更深一層次上發現下一個下意識想法。透過這樣剝洋蔥，他就能夠揭示代表其完美主義起源和根源的無聲假設。

你或許也會有這樣的想法——不過如果弗雷德確實得了一個B、C、D或F呢？那會怎麼樣呢？在現實中，這種情況通常確實不會發生，因為你是一個完美主義者，所以你會習慣讓自己儘可能保險，你儘可以釋懷，因為你的成績相當好。不過，在生活中會有失敗也確實有失敗，我們誰也不能完全免疫。事先對這種可能有所準備是很有益的，你會從這種經驗中受益匪淺。如果你老覺得事情“不能輸”的話，你不妨這麼做一做。

你怎樣能從一個實際的失敗中受益呢？很簡單。你要提醒自己你的生活不能破壞。如果你是一位一直得A的學生的話，事實上得一個B對於你來說是一件最好的事情，因為這會迫使你面對和承認自己的人性。這將有利於個性成長。當一個學生非常聰明和自制，能夠透過個人努力抵禦所有的失敗可能，並且最終以一連串非常完美的A畢業時，通常都會發生真正的悲劇。這一情況中的矛盾是，成功會有把這些學生變成跛子或奴隸的危險，會讓他們透過過於嚴格的努力來避開對於不那麼完美的恐懼。他們經常成就卓著，但是歡樂寥寥。

●克服完美主義新方法2：學會過程導向

這意味著你是把過程而不是把結果當作評價事情的標準。當我最早開始工作時，我老感覺自己應該在每一次對於病人的治療過程中都要