影自憐，而是積極地投入生活。你會注意到，在最後一欄裡，他獨自一人做事所體驗到的滿意度從60％到90％，而與其他人一起做事其滿意度從30％到90％。這增強了他的自信，因為他意識到他不能因為自己失去了女朋友而讓自己陷入悲慘狀態，他不需要依靠別人來讓自己高興。

你可以運用快樂預測清單來驗證一些可能讓你做事拖延的假設。這些假設包括：

1。　當我孤身一人時，我對什麼事情也不感興趣。

2。　做什麼事情都沒有意義，因為我做錯了一些對我來說非常重要的事情（比如說，我沒有得到我心儀的工作或提升機會）。

3。　由於我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地對一些事情感興趣。

4。　除非我是人們關注的焦點，否則的話，我就無法對事情感興趣。

5。　除非我能很完美地（很成功的）做事情，否則的話，這些事情就不能特別令我滿意。

6。　如果我只完成了一部分工作，我就會感到不很滿足。我要整天都去做這些事情。

所有這些態度如果不加以檢驗的話，就會產生一系列自我滿足的預言。不過如果你用快樂預測清單來檢查它們的話，你或許會驚訝地發現生活會給你提供很多讓你滿意的東西。快來幫幫你自己吧！

快樂預測清單常出現的一個問題是：“假定我確實規劃了許多活動，但是我卻發現它們和我想象的一樣讓我不快樂，怎麼辦呢？”這種事情或許會發生。如果確實有這種事情的話，不妨試著標明你的消極想法，把它們寫下來，用不良想法日常清單來回答它們。比如說，假定你一個人去了餐館，發現自己很緊張。你或許會想：“這些人可能會認為我是一個失敗者，因為我獨自一人出現在這裡。”

你怎樣回答這個問題呢？你或許會提醒自己，別人的想法一點也影響不到你的情緒。我曾經在病人身上做過驗證，我告訴他們，我在15秒內對他們曾經有過兩種想法。一種想法是很積極的，而另外一種想法是相當消極並且是帶有屈辱性的。他們得告訴我我的每一種想法是怎樣影響他們的。我閉上眼睛，然後想：“我眼前站著的傑克是一個好人，我喜歡他。”隨後我又想：“傑克是賓西法尼亞最壞的人。”由於傑克並不知道我是哪一種想法，所以我的想法並沒有影響他！

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第5章　什麼也不做主義：如何打敗它（7）

這個簡短的實驗對你有影響嗎？不會有影響——因為只有你的思想才會影響到你。比如說，如果你在餐館裡因為獨自一人而感到悲慘，你事實上並沒有在意別人正在想什麼。是你的思想而且只有你的思想才會讓你感到很糟糕。在這世界上，只有你一個人才能非常有效地迫害你自己。為什麼僅僅因為你在餐館裡是獨自一人就給你貼上一個“失敗者”的標籤呢？你對別人也會這麼殘酷嗎？不要再像這樣羞辱你自己了！用理智的反應來回應你的下意識想法：“獨自一人到餐館並不標明我就是一個失敗者。我和這裡的其他人一樣有權利來到這裡。如果有人不喜歡這樣，那又怎麼樣呢？我自己尊重我自己，我不需要在乎別人的想法。”

但是辯駁法

如何避開你的“但是”想法——但是辯駁。你的但是或許代表了你有效行為的最大障礙。在你想到要做一些非常有效的工作時，你會用但是句的形式給自己尋找很多借口。比如說：“我今天可以出去跑步，但是……”

1。　我確實很累了；

2。　我很懶；

3。　我情緒不是特別好，等等。

另外一個例子。“我可以戒菸，但是……”

1。　我沒有那種自律；

2。　我確實不喜歡那種感覺，慢慢戒菸痛苦可能會少一些；

3。　戒菸後我會很緊張的。

如果你確實想激勵你自己，你就必須學會迴避掉“但是”句。一種辦法就是運用表5…6所展示的“但是辯駁法”。假定是週六，你決定去草坪剪草。這件事你已經拖了三週了，草坪上的草已經長的亂七八糟了。你對自己說：“我確實應該來剪草，但是我剛好沒情緒。”把這種想法記入“但是”欄裡。現在回頭在“但是”辯駁欄裡寫下你對這種想法的反駁：“一旦我開始做，我就會很喜歡做這件事情。一旦我做完了，我就會感覺很爽。”你的下一個衝動或許會是為自己再編織一個新的藉口：“但是做這件事會花去我很長時間。”現在，再用一個新的辯駁來反擊這個