度。如果你預想整個任務很輕鬆，你就可以寫下一個比較低的估計數值，比如10％到20％；比較困難一些的任務就用80％到90％來標明。在下一欄裡，寫下你在完成任務的每一步時預期的滿意程度和回報，再用百分比來把它標出來。寫清這些預想後，就開始著手完成第一步任務。每完成一步，就註明事情事實上到底有多困難，並註明你從做這件事情中所感受到的快樂程度。在表的最後兩欄裡再用百分比來標明這些資訊。

表5…3展示的是一名大學教授運用這種形式，克服了數月的怠惰，開始動筆寫一封向另一所大學申請教職的信件。正如你所見，他原以為這封信寫起來會非常困難，而且會沒有回報。在寫下悲觀想法後，他開始好奇地列下提綱，準備草稿，看看這件事是否像他想象的那樣沉悶乏味沒有回報。他吃驚地發現，事實證明事情做起來非常容易並且非常讓人滿意，他很受激勵，於是就接著幹下去，堅持完成了這封信。他把做事中的感受記錄在最後兩欄裡。這一實驗所透露出的資訊使他大為驚訝，於是他又把抗拖延清單應用到了生活的其他許多方面。結果，他的成就感和自信心戲劇性地增強，他的抑鬱症狀消失了。

第5章　什麼也不做主義：如何打敗它（6）

不良想法日常記錄

第4章已經介紹了這種記錄法。如果你滿腦子都是什麼也做不了的想法時，這種記錄###對你非常有用。你只需要寫下在你思考某一具體任務時腦子裡閃現的想法就可以了。這種做###馬上向你展示問題所在。然後寫下你相應的理智回應，以展示這種想法是多麼的不現實。這將幫助你鼓足勇氣踏出第一步。一旦你開始這麼做，你就有了動力繼續往下走。

表5…4 不良想法日常記錄（圖略）

表5—4是使用這種方法的一個例子。安妮特是一位迷人的年輕單身母親，她擁有併成功地操持著一家時裝店（她是本章開頭所描述的病人A）。每週她都在店裡忙忙碌碌，做得很好。一到週末，只要沒有社交活動，她就會躲到床上。她一躲進床裡，就開始沮喪，而她又認定這不是她能夠控制的。當安妮特在某一週日晚寫下她的下意識想法（表5—4）時，她所面臨的問題就變得很明顯了：她一直在等待，想等到自己感到有意願，有興趣，有精力做事情的時候；她認為做什麼事情都沒有意義，因為她孤獨一人。由於她的無所事事，她在折磨著自己，羞辱著自己。

當她理清自己的思路後，她記錄說，只要雲彩稍稍再升上來一點，她就可以起床、沐浴、更衣。此後，她感覺稍稍好了一些，於是就安排和朋友共同進餐，一塊去看一場電影。正如她在理性反應一欄裡所預想的，她做的越多感覺就越好。

如果你決定採用這種方法，先要確定你事實上已經寫下了你的不愉快的想法。如果你只是在大腦裡勾畫出這些想法，你很有可能什麼也記不得了，因為這些對你有妨礙的想法總是非常複雜，轉瞬即逝。當你想回頭檢視這些想法時，各種不同的想法都會馬上湧上心頭，你甚至會搞不明白原來是什麼想法妨礙著你。但是如果你把這些想法先寫下來，它們就會暴露在理性的光輝之下。這樣的話，你就可以對它們進行反思，針對某些扭曲，做出一些有益的回答。

快樂預測清單

安妮特的一個自測性的態度是，她假定如果她是孤身一人的話，那麼她做任何有成效的事情都沒有意義。由於抱著這種信念，她什麼也不做，並且感到自己很悽慘，而這種感受又強化了她的態度，使她感到孤身一人是很糟糕的。

解決辦法：用表5…5快樂預測清單來測試一下你是否相信做什麼事都沒有意義。在幾周之間，列出一些可能是個人成長或滿意的活動。某些活動你可以自己做，另外一些你可以和別人一起做。在相應的欄目裡寫下每項活動你是和誰一起做的，並且用0—100％之間的數值記錄一下你對滿意程度的預測。然後去做這些事情。在實際滿意欄裡，記下在做每件事情時實際的快樂程度。你或許會驚奇地發現，你去做某件事情要比你去想某件事情更讓你感到滿意。

表5…5　快樂預測清單

你要保證你獨自一人做的事情和你與別人一起做的事情一樣多，這樣你的比較才會有效。比如說，如果你選擇獨自一人在電視前進餐，那就不要拿它與朋友一起共進法式晚餐相比較！

表5…5講的是一位年輕人瞭解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，並且不想見他以後這位年輕人的活動。這位年輕人沒有感嘆憂傷，顧