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當你安排每天的計劃時，注意要使日程安排保持平衡，既要能夠工作，又要有充分享受的休閒活動。如果你感到憂鬱，你或許特別希望快樂，即便你懷疑自己能否像平時那樣享受這些歡樂，你或許已經疲於追問自己，你的“付出與所得”系統或許已經失衡。如果是這樣的話，給自己放上幾天假，然後再規劃你希望做的事情。

如果你堅持規劃自己的生活的話，你就會發現你的動力不斷增強。當你開始做事情時，你就會開始懷疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。一個曾經很拖拉的人這樣描述說：“自從我開始規劃自己的每日生活，並且對比自己的實際履行情況後，我已經開始意識到應該如何度過自己的時間了。這一活動幫助我重新主宰了我的生活。我意識到只要我願意，我就可以很好地控制自己。”

表5…2　每日活動時間表

展望 從每天一開始就計劃好每小時要做的事情。

回顧 每天結束時記下你每天實際上做了什麼，為每件事情打一個

M或P即控制指數或快樂指數。

注：控制行為和快樂行為的指數選取範圍為0…5：數字越高，滿意感越強。

堅持做好自己的每日活動時間表，起碼要做上一週。當你回顧你前邊一週所參與的活動時，你會發現有些活動已經讓你有了充分的主人翁感和充分的快樂，這一點可以從你所獲得的高分顯示出來。在你準備繼續規劃自己未來的每一天時，可以運用這些資訊規劃出更多的有益活動來，避免那些可能會讓你不太滿意的活動。

每日活動時間表可能對常見的我稱作“週末/假日憂鬱”綜合症的情況非常有益。這是抑鬱症的一種病症，經常發生在單個人身上，當這樣的人獨處時，他們的精神狀態就會出現很大的問題。如果你有這種症狀，你或許就會認為像週末、假日這樣的時間肯定是非常難熬的，所以你就很不願意創造性地安排好自己的生活。一到週六或週日，你就會雙眼盯著牆壁發呆，悶悶不樂，或整天躺在床上；好一點的話，你還會一邊不停的吃著果仁三明治，喝著速溶咖啡，看著無聊的電視節目。怪不得你週末過得這麼枯燥！你不但抑鬱孤獨，而且連你對待自己的方式也在加重著自己的痛苦。你會用這麼殘酷的方式對待別人嗎？

這種週末憂鬱症可以透過使用每日活動時間表加以克服。週五晚上花上個把小時為週六做個規劃。你或許會拒絕這樣做，你會說：“這有什麼意思呀？我還不是一個人。”事實上，你一直孤獨一人正是要制定時間表的原因所在。為什麼認為你註定要過得很悲慘？這一推測只能被稱作是自我滿足的預言！你不妨透過採用富有成效的方法來檢驗一下這種預言。為了有效起見，你的計劃不必過於精細，你可以計劃去理髮，去購物，去參觀美術館，讀一本書，或者到公園逛逛。你會發現為每天制訂一個簡單的計劃並堅持完成計劃可以大大地提高你的情緒。誰又知道呢——如果你願意照顧好自己的話，你或許會突然發現其他人也會同樣對你感興趣。

在你每天上床睡覺前，記下你每一小時實際上做了什麼，並記下你每項活動的自控率和快樂率。然後為第二天再製訂一個新的計劃。這種簡單的推進或許是通向自尊和真正的自信的第一步。

抗拖延清單

表5…3　抗拖延清單

有位教授某一封信拖了好幾個月都沒有寫，因為他認為寫這封信會很困難，而且沒有什麼回報。後來他決定把這項任務分成一些小步去完成，並且預期按從0—100％的尺度來標明每一步可能的困難和回報（見相應欄）。每完成一步，他就寫下事實上到底有多困難到底有多少回報。他吃驚地發現他的消極預期事實上是多麼地沒有根據。

（在你準備做這件事之前寫下你對困難程度和滿意程度的預期。每完成一步後，寫下你實際感受到的困難程度和滿意程度。）

表5…3是我發現的一個打破拖延惡習的有效形式。你或許已經迴避了某一具體的事情，因為你設想做這件事情會很困難，而且沒有回報。運用抗拖延清單，你就可以訓練你自己來測試這些消極預測。每天在相應欄內寫下你準備做的一到數個任務。如果某項任務要求較多的時間你最好把它分解成一系列小的步驟，這樣的話，每一步都可以在15分鐘以內完成。然後在下一欄裡用0—100％之間的數值來標明你所預想的每一步的困難程