做這個練習，或者你身邊有隨時可以幫助你的人，這些都讓你感到很安全；另一種可能是因為主動誘發的身體症狀讓你覺得完全可以控制，這和真實的驚恐發作的情形大不相同。為了使誘發症狀顯得更有“分量”，你可能需要作些改進：　txt小說上傳分享

體育鍛煉：選擇適合你的運動（16）

�獨自練習這些技術

�不在家裡或安全的地方做這些練習

�做練習時想象你自己正處於恐懼症情景中

�在真的面臨恐懼症的情況下練習這些技術（如過度換氣或轉圈）

對那些想要徹底克服恐懼症的人來說，我經常建議他們有意在恐懼症情形中誘發不適症狀（除非那樣做確實會產生危險，比如在高速路上駕駛時就不要這樣做）。

別和驚恐較勁

在驚恐發作時和它較勁似乎會把事情變得更糟。需要強調的是，不要以緊張的心態來應對驚恐症狀，也不要刻意去壓制它們或者咬緊牙關趕走它們。雖然我們是要採取積極的而非消極的應對措施（下面將會進一步討論）來克服驚恐，但這並不是說要和它較上勁。在Claire　Weekes的著作《對焦慮症的忠告和幫助》（Hope　and　Help　for　Your　Nerves）和《在焦慮中享受平靜》（Peace　from　Nervous　Suffering）中，他描述了應對驚恐的“四步曲”：

正視不適症狀——不要逃避

在驚恐的初期症狀面前屈服或試圖逃離，就是相當於告訴自己你不能應對這種情形。在大多數的情況下這隻會產生更多的驚恐。而更有益處的態度應該是：“噢，這些感覺又來了，不過我的身體經受得起這些反應，也能控制它。我以前成功克服過，這次也一樣。”

坦然接受正在發生的生理變化——不要和它較勁

當你試圖和驚恐較勁的時候，你其實只能使自己更緊張。讓我們換一個思路思考，讓那些出現的症狀（比如心悸、胸悶、手足出汗、眼花等）順其自然地發生和消失，這反倒會使你很迅速而輕鬆地渡過驚恐。克服驚恐的一個關鍵就是，不管這些生理喚起多麼不尋常或者讓你多麼不舒服，你都不要驚慌焦慮，只需要平靜地關注這些生理變化就行了。

順其自然而不是強行用你自己的方法

Claire　Weekes把初級恐懼和次級恐懼做了區分。初級恐懼是指在驚恐時的生理反應；次級恐懼是在遇到這些生理反應時你對自己說的話引起的恐懼，比如：“我不能控制這些了！”“我要趕快逃開”，或者“要是別人看到我這個樣子怎麼辦呀！”。其實當你對初級恐懼暫時無能為力的時候，你至少可以用一些方法來消除次級恐懼。比如你就讓你的身體症狀順其自然地變化而不是驚惶不安地和它故意較勁，不要自己嚇自己，而是要和症狀和平相處，告訴你自己那是安全的。比如可以對自己說：“這些終會過去的”“就讓身體經歷一下這些變化吧”或者“我以前經歷過這種情況，都過來了，這次也一樣！”。在下一節我們將會列出一些積極的應對陳述。

讓時間帶走驚恐

驚恐是由腎上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能順應這些生理變化，大部分的腎上腺素會在3～5分鐘內被代謝掉。只要代謝過程一開始，你就會感覺好些了，所以驚恐發作的時程是很有限的。在大多數情況下，驚恐會很快達到高峰然後在數分鐘內消退，當然這還要看你是不是和它較勁或自己嚇自己（造成次級恐懼），因為這些做法非但不能消除驚恐，反倒還會帶來更多的恐懼情緒。

應對陳述

用下列的任何一種或所有的積極陳述來培養這樣的態度：坦然接受身體的不適，順其自然，讓時間帶走驚恐。你會發現在驚恐發作開始時的一兩分鐘內，反覆地念其中某個陳述，是個很有效的解決辦法。你也可以在複述這些陳述的時候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某條陳述似乎不太起作用，那就試試換另外一個。

體育鍛煉：選擇適合你的運動（17）

�這種感覺確實不舒服，但我能接受它。

�我雖然有點焦慮緊張，但我仍能處理得了。

�我能掌控這些症狀和感覺。

�這不是什麼緊急的事，我有時間慢慢想現在需要做什麼。

�這遠不是最糟糕的事情。

�我會很好地順應它，讓它自行消退。

�這恰好是我學習對付恐懼的機會。