的災禍性解釋，列在右邊。把你覺得最相關的身體症狀和災禍性解釋連線起來。比如，“心跳急促”或許能引起“我的心臟病快犯了”和“我快死了”這樣的災禍性陳述。

身體症狀：災禍性解釋：

身體症狀：災禍性解釋：

身體症狀：災禍性解釋：

身體症狀：災禍性解釋：

身體症狀：災禍性解釋：

你可以找一個有經驗的專業治療師來體驗一下症狀誘發技術。另一方面，有的人自學自用這些技術也取得了很好效果。如果你打算自學這些技術，那你應該先要知曉下面這些原則：

�如果你年逾四十，或者你本來就有一些可能不適宜做症狀誘發的身體疾病，那你最好要先向你的醫生詢問清楚。比如，如果你有像哮喘或肺氣腫這樣的疾病，那你就不要嘗試做3分鐘的過度換氣。同樣地，如果你的心臟本來就有問題，那你也不要嘗試跑樓梯這樣的運動誘發方式。如果你正懷孕或者有癲癇，請你也不要用誘發技術。

體育鍛煉：選擇適合你的運動（15）

�雖然誘發技術本身沒有副作用，但在你初次這樣做的時候，還是有個親友在一旁提供幫助比較穩妥。如果你能讓他或她跟你一起做，那再好不過了。

�你需要足夠長的時間，以確保能夠誘發不適感或焦慮感。通常進行30秒到2分鐘的時間就可以達到目的。你應該儘可能地模擬在經歷驚恐發作時的真實感覺，這是為了讓你多體驗身體的不適感覺，直到你對這些感覺產生習慣。一般來說，在開始體驗到不適感或者焦慮之後，你應該再堅持繼續做30秒的誘發動作。如果你一感覺到不適症狀就立刻停下來，這隻會強化你對這些不適症狀的恐懼，而不是對之產生習慣，這一點需要特別加以注意！

�回顧“驚恐發作量表1”並確認那些最讓你難過的身體症狀。然後練習與之相對應的誘發技術。在每個練習回合中，重複這些技術3～4遍；然後每日反覆練習直到你不再對這些不適症狀感到焦慮。透過主動誘發，你會發覺這些不適症狀將越來越不能造成焦慮。這正是你想要的吧！

誘發技術

在得到你的醫生的許可後，你就可以開始練習下面這六個誘發技術了：

1。保持過度換氣2分鐘，這包括深呼吸和開口迅速吐氣兩個動作。在2分鐘結束時站起來。（症狀：眼花、失去方向感、頭暈）

2。捏住鼻子，不要讓空氣從鼻腔進出，只透過一隻細管呼吸，持續1分鐘。（症狀：氣短、窒息）

3。在樓道上快速跑上跑下90秒直到感到明顯的心跳加速。在你感到眩暈或者你的心跳每分鐘超過140次時停下來。（症狀：心跳加速、重擊心跳）

4。坐在辦公室的轉椅上或者站在地上轉圈，轉30秒至1分鐘。當然如果不到1分鐘你就有明顯的眩暈感，那就不必再繼續下去。最好旁邊有凳椅可讓你坐下休息。（症狀：眩暈、迷失方向感）

5。繃緊你身體的每個部分，使你全身的肌肉都緊張起來，持續1分鐘再放鬆。（症狀：肌肉緊繃）

6。穿上厚衣服再把暖氣開啟，或者做個桑拿。（症狀：流汗）

記得把每個技術都要做足一定的時間以確保產生不適感。或許你想在開始的時候持續時間短一點，但你最好還是要讓這些不適症狀持續至少30秒鐘。如果這些技術讓你感到不舒服或者焦慮了，那就表明它們真的開始對你起作用了。再重申一下，做這樣的主動誘發是為了讓你明白，身體不適症狀並不代表有什麼糟糕或者危險的事會在你身上發生。將在這種學習中得來的經驗運用到真實的驚恐發作中，會有助於減輕你的驚恐發作，因為你已經能忍受那些出現在驚恐發作初期的身體不適感覺，並且不再把它們解釋為危險訊號。當然，特別要記住，只有反覆多次練習才能達到這一目標。

在產生不適症狀和焦慮30秒後，你可以再用一些專門應對這些不適症狀的技巧（這些技巧在本章後文中有詳細介紹）。這些技巧包括腹式呼吸、重複應對陳述、來回踱步或者與人談話等。一方面你需要充分體驗那些不適症狀和焦慮感，逐漸適應這些感覺；另一方面，你也需要練習一些應對技巧，使你能從焦慮中平緩下來。前面症狀誘發技術的練習給你提供一個良好的機會，使你有信心進一步掌握後面介紹的這些應對技巧。

如果誘發技術沒能產生焦慮，這又可能是由哪些原因造成的呢？我們認為，至少有兩個可能的原因：一是或許你是在舒適的家裡