緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然後放鬆。因為該處經常處於緊張狀態，你可以重複進行兩次拉緊—放鬆的活動。

12。深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然後慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多餘的緊張感都消失了。書　包　網　txt小說上傳分享

整合治療：最佳的康復途徑（20）

13。收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然後放鬆。想象一股放鬆感遍及了你的腹部。

14。弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。（如果你背下部有傷，你可以不做這項運動。）堅持……然後放鬆。

15。把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然後放鬆。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。

16。擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然後放鬆。感覺你的肌肉變得平滑，並且得到了徹底的放鬆。

17。把腳趾向上翹，並向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉（小心地彎曲，以免抽筋）。堅持……然後放鬆。

18。向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然後放鬆。

19。感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重複一或兩次拉伸——放鬆活動。

20。現在，想象一股放鬆感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。

第一次，整個漸進式肌肉放鬆活動應該會佔用你20~30分鐘時間。隨著練習的深入，你需要的時間會減少到15~20分鐘。你可以把上面的運動過程用磁帶錄下來，在你最初的那幾次練習裡提醒你下一步該做什麼了。或者，你購買一種專門製作的漸進式肌肉放鬆運動磁帶。（參見附錄3。）通常情況下，一些人更願意用磁帶，而另一些人則是很用心地去記，去學每一個步驟，幾周之後，完全可以憑記憶流暢地做完運動。

記住，定期做漸進式肌肉放鬆運動能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，並且它還能降低驚恐發作的頻率和強度。最後，定期