的地方練習。練習時，儘量避免讓電話鈴聲響。必要的時候可以用風扇或空調遮蓋環境中的雜音。

3。定期做練習。醒來時、休息前或吃飯前通常是最好的練習時間。經常性的放鬆能夠鞏固練習的效果。

4。空腹練習。飯後，食物消化會干擾深度放鬆練習的進行。

5。找一個舒服的位置。你的整個身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。（躺下時，你可能會覺得把一個枕頭放在膝蓋下會使你躺得更穩一些。）如果你感到又累又困，坐起來要比躺下好。這樣有利於你真切地體驗到完全的放鬆而不睡著。

6。儘量不穿任何緊身的衣服，並脫掉鞋子，摘下手錶、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。

7。保證不要為任何事擔憂。向自己保證把當天的擔憂暫時放在一邊。要對自己好一點，保持平和的心態比任何事情都重要。（一次成功的放鬆取決於你在評價所有日程安排的重要性時要優先考慮平和的心態。）。　最好的txt下載網

整合治療：最佳的康復途徑（19）

8。採取一種被動的、淡然的態度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態度，並且不要擔心你在運用技術上的表現怎樣。不要試著放鬆，不要試著控制你的身體，不要評價你的表現。放鬆的重點是要放得開。

漸進式肌肉放鬆技巧

漸進式肌肉放鬆是連續使全身16處不同的肌肉組群一緊和一鬆。方法是用力拉伸每組肌肉（力度不要太大否則會使你過度疲勞），持續大約10秒鐘，然後一下放鬆。在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放鬆，對比緊張時的感覺，注意放鬆時肌肉組的感覺如何。在每個肌肉組放鬆的時間裡，你可以對自己說，“我在放鬆”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放鬆性詞彙。在運動期間，要始終關注你的肌肉。當你走神時，要儘快把注意力轉回到你正在活動著的肌肉組群。下面詳細地描述了漸進式肌肉放鬆的方法：

�確定你正在安靜且舒服的環境中。遵守先前描述放鬆練習時的指導原則。

�當你拉伸某一肌肉組群時，強度要儘量的大，持續做7~10秒鐘，但不要使其過度疲勞。你可以數“1001”　“1002”……來計秒數。

�關注正在進行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程。想象一下某一肌肉組群正處於拉伸狀態，這樣做通常是有好處的。

�你放鬆肌肉時候一定要突然地鬆開，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。在活動下組肌肉前至少要放鬆15~20秒。

�當活動某一肌肉群時，要儘可能讓你身體其他所有肌肉都放鬆。

�一次拉伸或放鬆一組肌肉。但是，如果某個特定位置感到特別的緊張，你可以對其進行拉伸或放鬆2~3次，每個迴圈之間停大約20秒。

如果你處在一個安靜的環境中，找一個舒服穩固的地方站好，然後遵守以下詳細的指導：

1。深吸一口氣到腹部，然後慢慢地撥出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。

2。攥緊拳頭，堅持7~10秒，然後放開15~20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。

3。抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然後放鬆。

4。向外伸直胳膊，轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然後放鬆。

5。盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然後放鬆。放鬆時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。

6。緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然後放鬆。想象深度放鬆的感覺，從眼周擴散開去。

7。張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然後放鬆。嘴唇分開，讓顎部鬆垮下來。

8。頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣（動作要輕，以免受傷）。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然後放鬆。（因為該位置經常處於緊繃狀態，所以做兩次拉緊—放鬆的活動是有好處的。）

9。做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發沉。

10。抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸控耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然後放鬆。

11。向後拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉