這是一種精神上的情緒，你非常不情願讓這種正義的情緒熄滅。你會禁不住以一種近乎宗教狂熱般的態度來為你的發怒論證和辯護。克服這一點需要很強的意志。所以，為什麼煩惱呢？

第一步：用雙欄法列出發怒和用報復方式行事的優缺點。估計一下發怒的短期後果和長期後果。然後瀏覽一下列表，問問自己到底哪一方面所佔的比例更大，是代價還是好處？這有助於你判斷你的憎恨態度是否真的代表你的最佳利益。由於我們大部分人最終總是希望事情對我們最有益，這樣做就為採取平和而又富有成效的態度鋪平了道路。

整個過程是這樣進行的。蘇是一位31歲的婦女，她有兩個女兒，是與前夫所生。她的丈夫約翰是一位非常勤奮的律師，他有一位十幾歲的女兒，也是與其前妻所生。由於約翰非常忙，蘇經常感覺自己有一種被剝奪和憎恨的情緒。她對自己說，她覺得他在整個婚姻中對她並不公平，因為他不給她足夠的時間和關注。在表7…2中，她列出了她發怒的優點和缺點。

表7…2　發怒成本：收益分析

續　表

她還列出了消除怒氣可能帶來的積極後果：（1）人們會更喜歡我。他們會願意接近我；（2）我會更加可預知；（3）我將更好地控制我的情緒；（4）我會更放鬆；（5）我會更舒服；（6）人們會認為我是一個積極的、無成見的、成熟的人；（7）我會更像一個成年人而不是更像一個孩子那樣去得到我想要得到的東西；（8）我將更有效地影響他人，我將透過積極的、冷靜的、理性的協商，而不是透過發怒和要求來得到我想得到的東西；（9）我的孩子、丈夫和父母會更尊重我。透過這個評價後，蘇告訴我她相信發怒的代價遠超過了它的好處。

第7章　憤怒了嗎？你的IQ怎樣（6）

要處理好你的怨氣，先來做一下同樣型別的分析是很關鍵的。在你列出發怒的優點缺點之後，建議你也來做一下這種測試。問一問自己，如果激起我發怒的尷尬情況不能馬上改變，我願意認真對待它而不發怒嗎？如果你回答是，那麼你顯然願意去改變。你或許會成功地獲得更多的內心平靜和自尊，你將提高你的生活效力。這個選擇有賴於你。

讓激動的想法冷卻下來

一旦你決定要讓自己冷靜下來，一個有效的方法就是寫下在你難過時頭腦裡所湧現出來的各種“激動的想法”。然後用雙欄法（表7—3），列出不那麼讓人難過的，更為客觀的“冷靜的想法”。用你的“第三隻耳朵”聽一聽這些“激動的想法”，以調整你頭腦裡的敵對陳述。不加批判地記下這一私密對話。我敢肯定你將注意到所有高度色彩化的語言和充滿報復性的幻想——把這一些全部寫下來。然後用更客觀的不那麼具有煽動性的“冷靜的想法”代替之。這將使你感覺不那麼激動也不那麼受打擊。

當約翰的女兒珊迪操縱約翰並讓約翰圍著她轉時，蘇就使用這一技巧來處理她所感受到的挫折。蘇不斷告訴他要注意珊迪，不要和她接觸太密，但是他卻經常消極地對待她的建議。他覺得蘇是在嘮嘮叨叨，而且是在用命令的口氣對待他。他更不想在她身上花時間，這樣的話就形成了一個惡性迴圈。

蘇寫下了自己“激動的想法”，這種想法讓她產生嫉妒和內疚心理（見表7…3）。當她代之以“冷靜的想法”後，她感到好受多了。這成為她試圖控制約翰的一劑解藥。儘管她還覺得讓珊迪操縱他是錯的，她認為他有這個“權利”去“犯錯”。結果，蘇不再那麼給約翰施加壓力，他也開始感到沒什麼壓力了。他們之間的關係有了改進，成為一種相互自由相互尊重的成熟關係。當然，不能簡單地說消除她“激動的想法”是導致蘇和約翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它卻是必須的了不起的第一步，如果沒有這一步的話，他們兩個人都會很容易地再次陷入僵局。

表7…3　蘇的“激動想法”

當蘇發現她的丈夫對他十幾歲女兒自私的操縱採取一種不明確的態度時，她寫下了她的“激動的想法”。當她用不那麼讓人難過的“冷靜的想法”代替這種“激動的想法”時，她的嫉妒和憎恨消失了。

你可以使用更細緻一些的圖表“紊亂思想日常記錄”來處理你的怨氣（見表7…4）。你可以描述一下那些激怒你的情況，並評價一下在你做練習前後你的憤怒程度是什麼樣的。表7…4展示的是一位婦女處理她所受挫折的情況。當時她正透過電話與一位未來的僱主做簡要的交談。她報告說，弄清她的“激動的想法”並將它們展現出來