千加侖的流質食物堆在你面前！現在，假定每頓飯前你都對自己說：“這頓飯只是桶中一滴。我怎樣才能把飯全部吃完呢？今晚只吃那麼一小點漢堡包肯定是不行的。”你感到作嘔，感到發懵，你的胃口會消失，腸胃也會打結。想想你擱置的事情，在無意識中其實你也是這麼做了。

4。　跳躍式結論。你覺得能否透過有效的行動達到有效的結果不在你的能力範圍內，因為你有一種說“我不能”或者說“我想……但是……”的習慣。所以當我建議一位抑鬱婦女烤蘋果派時，她回答說：“我再也不會做飯了。”她事實上意思是說：“我覺得我不喜歡做飯，做這件事情我感覺異常困難。”她決定去檢驗這種假設，於是就試著烤派，她驚奇地發現自己對此很滿意，一點也沒有覺得困難。

5。　給自己貼標籤。你越拖拖拉拉，你就越覺得自己不上檔次。這就進一步減弱了你的自信。當你給自己貼上“一個拖拖拉拉的人”“一個懶人”的標籤時，問題就變得複雜了。這會讓你覺得做事缺乏效率就是“真正的你”，於是你會下意識地對自己期望甚少或毫無期望。

6。　回報不足。在你抑鬱時，你不願意做任何有益的行動，不僅是因為你認為任何任務都是非常難以完成的，而且因為你覺得回報不及所付出的努力。

“快感缺乏”是表述體驗滿足和快樂的能力消失的技術名詞。通常的思維錯誤——“否認積極因素”的傾向——其根源可能就是出在這一問題上。你能想起來這種思維錯誤是由什麼構成的嗎？

有位商人向我抱怨，說他一整天所做的每一件事情都不能讓他滿意。他解釋說，早上起來他想給某位員工回個電話，卻發現線路正忙。他放下電話，對自己說：“真是浪費時間。”快中午時，他終於成功地完成了一項商業談判。這次他對自己說：“我們公司任何一個人都能把這件事情處理好，甚至會更好。這是一件不難處理的問題，所以我所扮演的角色並不真的很重要。”他缺乏滿足感，因為他總是能發現一種辦法貶低他的努力。他的口頭禪“那不算數”成功地破壞了他的滿足感。

7。　完美主義。你用不合適的目標和標準來打擊自己。你所做的任何事情，儘管有非常輝煌的成績，你也會認為什麼也不是。所以你經常會以一個詞結束——沒什麼。

8。　害怕失敗。另一個麻痺你的心理定式是對失敗的恐懼。因為你認為付出巨大的努力卻沒有成功是一種巨大的個人失敗，所以你根本就拒絕嘗試。有好幾個思維錯誤都包括在害怕失敗中。最常見的一種就是過度概括。你的理由是：“如果我在這件事上失敗了，那就意味著我在每一件事上都會失敗。”這一點當然是不可能的。任何人都不可能在每一件事情上都失敗。我們都是有勝有負。勝利的滋味是甜蜜的，而失敗的滋味是苦澀的，而任何事情上的失敗都不是一劑致命的毒藥，而壞滋味也不會永久停留。

導致害怕失敗的第二種心理定式是你在評價自己的成績時完全依據結果而不依據個人的努力。這是不合邏輯的，反映的是“結果導向”而不是“過程導向”。講一個我個人的例子。作為一名心理治療專家，我只能控制我說什麼，我如何與其他病人相互影響。但我無法控制某一個特殊病人在某一個既定的療程裡如何對我的努力作出反應。我說什麼，我如何影響病人，這是過程；而每一個病人如何反映，這是結果。在特定的某天，會有病人報告我說他們從這些天的治療裡受益匪淺，而同時也會有人告訴我他們的治療並不特別有效。如果我僅僅根據結果來評價我的工作，那麼某個病人感覺好我就會喜出望外，而另外一個病人反應消極我就會備受打擊，心有不足。這就會使我的情緒跟一個滾板似的，我的自尊也會整天不停地、難以預測地起伏不定。不過如果我承認在整個療程中我只能控制輸入，那我就可以不管具體療程的具體結果是什麼樣，很自豪自己能夠持續地工作下去。明白是根據過程而不是根據結果來評價自己的工作，這對個人來說是一個巨大的勝利。如果病人的報告是消極的，我就想法弄明白它。如果我的確做錯了，我就會改正錯誤，但是我沒必要跳樓。

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第5章　什麼也不做主義：如何打敗它（4）

9。　害怕成功。由於你缺乏自信，所以有時成功會比失敗更危險，因為你確信這完全是靠運氣。因此，你深信你不能保持成功，你會覺得自己的成功會錯誤地抬高別人的期望。於是當你事實上是“一個失敗者”這一可怕的真相暴露出來時，失望、排拒和痛苦的情緒會更加苦澀。既然