還有很多葉菜：　水芹、義大利紫菊苣、苦苣、　闊葉苦苣、蒲公英、馬齒莧。試試看橙子片或氽燙蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋　黃醬沙拉。我們家夏天每餐，都有一盤番茄切片。某些蔬菜是煮過後更營養。　青花菜和甘藍家族則含有會削弱甲狀腺功能的甲狀腺腫素（goitrogens）。波　菜、甜菜和唐萵苣含草酸，會阻礙鈣質與鐵質的吸收，煮過可以減少甲狀腺腫素與草酸。蔬菜裡的β胡蘿蔔素，從堅硬的細胞壁中釋放出來後，較能為人體　利用；因此切碎、榨汁與烹煮紅蘿蔔，能讓它更營養。

☆　“好好打扮蔬菜”：

告別單調的清蒸花菜吧！每種蔬菜應該要適度地被　打扮，加入正確的脂肪、少許鹽，或許還有某種特殊風味，例如新鮮的香草或　優質｜乳酪。如果只用橄欖油做唯一脂肪時，所有蔬菜嚐起來都是同一個味。現　在我會在加紅蘿蔔奶油上拌入百里香，烤節瓜則是加蒜味的橄欖油，而蔬菜沙　拉就加火山豆油和火山豆。這麼一來蔬菜吃起來更美味有變化，而且很容易便　同時吃下三種食物。　☆　“先吃沙拉”：　我喜歡美國人在主餐前吃沙拉的習慣。生菜可刺激消　化，讓你渴盼下一道菜。反之，蛋白質、熱食以及油膩的菜餚，讓人有飽足　感。這種感覺一浮現，你一點也不會再想吃沙拉。不過這要看你自己的習慣。　☆　“把沙拉當主餐”：七彩沙拉（Cobb　salad）是我最喜歡、一道菜就可當　一餐的菜餚，但還有很多食物也是如此。自己做愷撒沙拉的醬料，買蘿蔓萵　苣，效法餐廳把沙拉加上雞肉或蝦子也不錯。

☆　“擺出來”：　對於飲食習慣如何養成，我們所知仍極為有限。舉例來　說，為什麼有些小孩發展出多變的味覺，其他的小孩則不然？有個小型研究，　希望釐清體重過重的兒童飲食習慣，結果發現，影響食量的主因是餐盤上的食　物量。這同樣適用於成｜人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿點出來。我　母親一向在晚餐前，先上生菜水果。　☆　“吃在地食物”：　事實上，吃在地食物會使你的飲食變化“更多”，而　不是“更少”。如果一整年，只提供一模一樣的全球水果和蔬菜，很多人會陷　在反覆的食物迴圈裡，從年頭到年尾，只買相同的水果與蔬菜。如果你買在地　的當季食物，三餐不用特定計劃也不費吹灰之力就充滿變化。　☆　“混著吃”：　變化刺激食慾。事實上，這種現象已有科學文獻證明。他　們稱之為“特定感覺飽足”（sensory？specfiic　satiety）。很別出心裁的詞彙？但　指的無非是，你比較可能一次吃下四種蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜

WWW。HQDOOR。COM§虹§橋　蟲　工　木　橋　書§吧§

第86節：怎麼做可以吃下更多的蔬菜（2）

的，而不是同一種蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛產期時，廚房裡會放著四　種在地水果：　甜櫻桃、紅醋栗、藍莓、黑覆盆子。吃過午餐，我會混一碗水果　再淋上生奶，這道餐點中就有五種食物！　要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但嬰兒與孩童若不吃蔬菜，我們不必　擔心嗎？可是我的推測是，零到兩歲的幼兒，最重要的營養需求首推提供生長　發育所需的，高品質脂肪與蛋白質，當然這從喂母｜乳開始。不過一旦年紀漸　長，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？　自由基（不穩定的原子接著未配對電子）是細胞代謝過程正常的產物，細　胞使用氧燃燒脂肪時便會出現。不巧，自由基的數量隨年齡和有害的環境因素　快速增加。自由基對細胞的傷害極大，它們引發身體氧化與老化，導致心臟疾　病與癌症，就如生鏽的鐵一樣。而新鮮農產品中的抗氧化劑可與環境致癌原，　以及自由基累積的效應對抗。　當你的寶寶開始吃固體食物時，試試看這三件事。首先，避開玉米油、果　汁、糖這些額外熱量。（最簡單的方法是不要買！）再來，把全家吃的食物弄　軟給寶寶吃，而不是為寶寶特地另外準備，市售的嬰兒食物也是這麼做的。這　麼做位元別做一道給嬰兒吃的菜來得快，而且比現成品更便宜、品質更好。第　三，儘可能購買野生魚類、生態產品，還有放牧的肉類、家禽肉、｜乳品和蛋。　兒童比起成｜人，對殺蟲劑等等毒素更敏感。　再不然，你就給孩子準備多樣且平衡的全食物，希望他可以養成持續一生　的良好飲食習慣。大部分的小孩不在農場上長大，也長得很好。如果孩子到了　青春期還是討厭吃蔬菜，那就很糟了，但還不至於造成危險。畢竟，我們之中　多半都吃過多年的垃圾食物也還活著。