上坡時是對大腿肌肉最好的鍛鍊時機，充分地拉大步幅從而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。

（5）行走訓練時，鞋子不能擠腳，鞋底不要太硬。訓練完畢回家後，最好打赤腳，讓腳部徹底得到放鬆。洗腳時最好選用熱水，可以緩解足部疲勞。

跑步

1．好處和作用

跑步是一種極為簡便易行的運動減肥專案。尤其是慢跑，已成為肥胖症、孤獨症、抑鬱症和虛弱症等疾病的治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動專案的基礎，也是這些專案訓練的重要組成部分。慢跑動作簡單，易於掌握，活動全面，運動量易調整，鍛鍊效果顯著，因此是一種中老年及體質較弱者極為適合的運動專案。

慢跑時腰、背和四肢會得到充分的鍛鍊，因此能增加這些部位肌肉和韌帶的力量，改善關節功能，保持四肢的靈活性，還能將體內多餘的脂肪燃燒掉，從而減少脂肪的儲存，達到減肥的效果。

慢跑除了減肥以外，還可使人精神愉悅，青春煥發，起到延年益壽的作用。

2．練習方法

第一階段

適應期：10～20周，每週3次，每次連續跑15分鐘。

鞏固期：6～8周，每週3次，每次15分鐘。

這一階段應注意呼吸要有節奏；上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆，要用腳掌有彈性地著地。

第二階段

適應期：6～8周。

鞏固期：4周，每週至少3次，每次30分鐘。

這一階段結束後，既可以停留在這個水平，也可以向更高的階段發展。那些擁有充足的跑步時間，並且身體又允許進行更大強度鍛鍊的人，可以每週跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。但值得注意的是，開始可先快步走，而後改為走跑交替，時間各半，再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。

3．注意事項

（1）身體過於肥胖的人不宜進行跑步鍛鍊。因為這些人地體重過大，在跑步過程中，支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力，容易受到不同程度的損傷，如踝關節腫痛等。

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第五章　運動減肥絕招（5）

（2）穿一雙合適的運動鞋。跑步時所穿的衣服並不重要，重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋，以免腳部扭傷。

（3）跑步前做充分的準備活動。活動全身各關節，特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。

（4）注意調整呼吸。正常有規律地呼吸可以減少勞累感，也可使呼吸系統得到鍛鍊。一般來說，最好兩三步一呼，兩三步一吸；吸氣用鼻，呼氣用嘴。

（5）注意慢跑的姿勢。