腹脹、反酸、燒心等不耐受反應。因此，“粗細搭配”才有利於合理攝取營養素，最健康的比例應為1份粗糧配4份細糧，既能發揮粗糧的功效，又能避免因粗糧進食過多產生不良反應。

一般來說，成年人每天應攝入250~400克穀類，按照上面的比例，每天最好能吃到50~100克以上的粗糧和200~300克左右的細糧。一日三餐最好粗細一起摻著吃，這樣能起到營養互補的作用，而不是吃粗糧湊到一頓上，容易消化不良。

例如，早餐吃個全麥饅頭或喝燕麥粥，午餐少吃點米飯，加根玉米，到了晚上白麵饅頭、清淡小菜，再喝點小米粥或雜豆粥是最好的選擇了，既利於消化，又促進睡眠。

作者：山東大學齊魯醫院營養科營養師趙妍

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豆腐乾一天兩塊最健康

新加坡國立大學最近進行的“新加坡華人研究”顯示，在兩組45~70歲的新加坡華人婦女受調查人群中，日常飲食中吃較多黃豆類食品，如豆腐、豆腐乾、豆皮、腐竹、豆腐花等的婦女人群，從中獲取大豆異黃酮，患乳癌的機率比少吃或不吃黃豆類食品的另一組低近18％，而每天攝取兩塊豆腐乾的量最為合適，食用過量反而會造成植物蛋白攝入過量，對身體不利。

小　貼　士

中醫認為，豆腐乾性偏寒，脾虛胃寒者，以及易出現腹瀉、腹脹、痛經的女性朋友不宜食用過量，尤其應避免生食，可以將豆腐乾做成湯類煮食。此外，還有一些人對豆製品中的蛋白質過敏，如出現面板紅疹、發癢等過敏症狀，也應停止食用。

營養專家認為，平均每天攝入40克左右幹黃豆最健康，摺合成最常吃的豆腐乾則為120克（約兩塊左右）。

豆腐乾作為黃豆類食品中的代表性食物，含有的重要元素就是植物蛋白，正常情況下，植物蛋白在人體內經過代謝變化，最後大部分成為含氮廢物，由腎臟排出體外。但如果攝入過多的植物性蛋白質，勢必會使體內生成的含氮廢物增多，引起不同程度的疲倦、瞌睡等問題，嚴重者還會加重腎臟的負擔。

因此，腎臟排洩廢物能力下降的老年人群和患有腎病、缺鐵性貧血、痛風病、動脈硬化的人都要儘量控制豆腐乾等黃豆類食品食用量，避免給身體增加額外的負擔。

作者：衛生部中日友好醫院尹琳

吃得太飽會“中毒”

許多人就餐時會有這樣的感覺，雞鴨魚肉堆滿桌，吃到最後感到膩膩的。其實，這是“輕微酸中毒”的表現。因為肉類、海味都是酸性食物，常吃會使血液從弱鹼性轉為弱酸性，使人倦怠乏力，易感冒，嚴重者使人記憶力、思維能力下降。現代許多疾病與飲食或飲食不當有關。

肥胖——東西方嚴重的慢性病■

醫學界把肥胖作為疾病。有些專家認為，貧困和教育缺乏是造成肥胖的原因。在東歐，下層社會的老人經常出現超重。在西歐國家，暴飲暴食和缺乏運動的生活方式是肥胖的導火索。

有句話說：腰帶長，壽命短。超重15％，減壽10年。有些人肥胖表現為肚子大，醫學上稱為中心性肥胖。已知與肥胖有關的疾病有100多種。所謂中年肥胖，實際是身體代謝機能下降的表現。1997年5月WHO（世界衛生組織）的報告中把不健康的生活方式稱為“土豆加沙發”，土豆就是指風靡世界的洋快餐。洋快餐是三高（高熱量、高脂肪、高鈉）、三低（低礦物質、低維生素、低纖維），

長期吃下去只能增加人體不需要的脂肪和鈉，減少纖維素，使人肥胖。沙發就是少活動。根據調查，美國人每天要吃掉340億個漢堡包，排列起來可以繞地球4周。而我國兒童肥胖人數逐年增加，洋快餐的盛行是其中主要的推動因素。

肥胖——短壽、痴呆的根源■

20世紀30年代，美國營養學家麥卡完成了著名的實驗：一組隨意進食的小鼠175天后骨骼就停止生長，在2�5年後全部死亡；而另一小組限制飲食鼠在1000天后還緩慢增長，存活3～4年，該組的腫瘤比自由進食組少很多。飲食讓血液過久地積存於胃腸，造成大腦缺氧、缺血，妨礙大腦發育，降低智商。1986～1996年，我國城市兒童肥胖人群每年增加7�8％，營養失衡促使兒童性發育異常。哈爾濱市調查了303名12～13歲的男孩，發育異常者93人，其中肥胖者19人，精索靜脈曲張34人，性早熟24人，包皮過長、包莖16人。

少年肥胖，脂肪沉著使垂