第四點原則：每週跑的裡數要徐徐增加，以便使你的身體有充分時間來適應。

變得太快就會產生疲勞，造成損傷。

你希望達到什麼程度？

美英公路跑步運動員俱樂部為十英里及十英里以上的賽跑所定的各級標準如下（以小時、分和秒計算）：

男子

10　英里15　英里20　英里馬拉松

世界級0：49：10　1：14：25　1：41：40　2：15：00冠軍級0：50：30　1：17：30　1：47：00　2：23：00一級0：53：00　1：23：00　1：54：00　2：35：00

二級1：01：00　1：37：00　2：16：00　3：04：00

40　歲以上1：03：00　1：40：00　2：20：00　3：10：0050　歲以上1：10：00　1：50：00　2：30：00　3：25：00女子

10　英里13。1　英里20　英里馬拉松

世界級0：56：16　1：14：51　1：57：38　2：37：57冠軍級1：00：25　1：20：25　2：06：27　2：49：53A　級1：05：14　1：26：52　2：16：41　3：03：45

B　級1：10：54　1：34：26　2：28：44　3：20：04

c　級1：17：37　1：43：05　2：43：06　3：39：35

鍛鍊可以變成複雜的事情，叫人望而卻步。聽聽跑步運動員的行話，聽聽他們談到“間歇鍛鍊法”和“法特勒克鍛鍊法”，就足以使你想要拋開這項運動，而去打高爾夫球。但是如果你知道跑步實際上只有四點原則，鍛鍊跑步不一定是很複雜的。

間歇鍛鍊法

間歇鍛鍊是最科學的鍛鍊方法。人們通常認為這種方法是兩個德國生理學家沃爾德馬·格施勒和漢斯·賴因德爾在三十年代發明的。*　間歇鍛鍊就是在一定的距　離上反覆使勁跑，在兩次跑步中間有一個恢復階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。間歇鍛鍊的花樣特別多，因為隨著所要起的作用不同，有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時間，快跑的次數，兩次快跑之間相隔的時間，和兩次快跑之間的活動方式（散步或慢跑）。象奧林匹克馬拉松賽跑運動員比爾·羅傑斯這樣的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然後跑兩英里。在每次使勁跑步之後只有四分鐘慢跑的間歇時間。然後他可以重複適應整套鍛鍊，事實上他也常常是這樣做的。底子較差的跑步運動員必須進行比較容易的鍛鍊。稍為試驗一下就會知道怎樣對你最合適。但是要記住，由於在間歇鍛鍊中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。比如說，如果你打算進行六次快跑，只有最後兩次才應當是真正困難的。如果你的脈搏不能在九十秒內恢復到一百二十跳，那你就是跑得過猛了。

注：*關於這種鍛鍊方法是誰發明的，一些作家有不同的意見。他們首先認為這是第一次世界大戰之前芬蘭跑步運動員勞裡·菲哈拉和曾當過賓夕法尼亞州立大學徑賽教練的喬治·桌頓發明的。

間歇訓練是有成效的，但是你要付出代價。由於這通常是在跑道上進行的，因此景色單調，而且還要反覆一再地跑。肯尼思·多爾蒂寫道：“間歇鍛鍊聽不到婉轉的鳥鳴。。看不到沙灘、海洋和天空的美景。”特別是，如果你是獨自一人鍛鍊，你會不由得鬆懈下來，很容易失去興趣。

順便說一句，在為長距離慢跑打好牢固基礎之前，不要試圖進行間歇鍛鍊。這是一種費力的鍛鍊。除非你身體非常健康，否則很容易造成損傷。在開始間歇鍛鍊之前，千萬要使身體做好充分準備。至少要慢跑一英里，最好慢跑兩英里。間歇鍛鍊每週不得超過兩次，而且不要讓間歇鍛鍊的裡數加起來佔你跑步的總裡數的百分之五以上。

由於間歇鍛鍊花樣繁多，我有意識地不推薦任何具體的計劃。我認識一位中年的馬拉松跑步運動員，他每週有兩天在二百二十碼的距離上來回跑二十次，每次以三十五秒鐘跑完。我們剛才看到，羅傑斯跑的距離要遠得多。你也許認為介乎這兩者之間的某個距離對你最合適。不論你作出什麼選擇，都要有耐心，至少要堅持三個月才會見效。

法特勒克鍛鍊法

這是一