那個懵懂無知的少年。他的眼神中充滿了自信和堅定，他知道自己已經找到了人生的方向。

葉朗看著黑小子的變化，心中充滿了欣慰。他知道，自己的努力沒有白費，這個孩子終於成為了一個優秀的人。

五、平衡訓練

1. 單腳站立：閉上眼睛，單腳站立，儘量保持身體的平衡，每次堅持 30 秒至 1 分鐘，可逐漸增加時間。

2. 平衡板訓練：站在平衡板上，進行各種動作，如前後左右晃動、深蹲等，提高身體的平衡感和核心穩定性。

3. 走直線：在地上畫一條直線，沿著直線行走，儘量保持身體的平衡，可逐漸加快速度。《45 天武術訓練計劃》

一、訓練目標

透過 45 天的系統訓練，提高身體素質、力量、速度、柔韌性和武術技巧，增強自我保護能力和自信心。

二、訓練安排

1. 第一階段：基礎適應期（第 1-15 天）

- 週一至週五：

- 早上：

- 熱身運動（10 分鐘）：慢跑、高抬腿、踢臀跑等。

- 柔韌性訓練（20 分鐘）：全身靜態拉伸，重點拉伸腿部、肩部和腰部。

- 力量訓練（20 分鐘）：俯臥撐、深蹲各 3 組，每組 10-15 次。

- 晚上：

- 熱身運動（10 分鐘）：跳繩、關節活動。

- 武術基礎動作練習（30 分鐘）：正踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿各 3 組，每組 10 次；衝拳、推掌各 3 組，每組 20 次。

- 放鬆運動（10 分鐘）：全身放鬆，深呼吸。

- 週六和週日：

- 上午：

- 有氧訓練（30 分鐘）：選擇跑步、騎腳踏車或游泳等有氧運動。

- 柔韌性訓練（30 分鐘）：瑜伽體式練習，提高身體柔韌性和平衡能力。

- 下午：

- 武術套路練習（60 分鐘）：學習簡單的武術套路，如五步拳等。

2. 第二階段：強化提升期（第 16-30 天）

- 週一至週五：

- 早上：

- 熱身運動（10 分鐘）：動態拉伸，如弓步走、轉體等。

- 力量訓練（30 分鐘）：引體向上、啞鈴彎舉各 3 組，每組 8-12 次；仰臥起坐、平板支撐各 3 組，每組 15-20 次。

- 速度訓練（20 分鐘）：衝刺跑、反應球訓練。

- 晚上：

- 熱身運動（10 分鐘）：活動關節，跳繩。

- 武術技巧訓練（30 分鐘）：空擊練習、沙袋訓練，重點練習出拳和踢腿的速度和力量。

- 放鬆運動（10 分鐘）：全身放鬆，冥想。

- 週六和週日：

- 上午：

- 有氧訓練和力量訓練結合（45 分鐘）：先進行 20 分鐘的有氧訓練，如慢跑或跳繩，然後進行 25 分鐘的力量訓練，如深蹲、臥推等。

- 柔韌性訓練（30 分鐘）：深度靜態拉伸，針對腿部、背部和肩部進行重點拉伸。

- 下午：

- 實戰對練（60 分鐘）：與夥伴進行模擬實戰對練，提高實戰技巧和反應能力。

3. 第三階段：鞏固成果期（第 31-45 天）

- 週一至週五：

- 早上：

- 熱身運動（10 分鐘）：全身活動，準備迎接高強度訓練。

- 綜合訓練（30 分鐘）：包括力量、速度和柔韌性的綜合訓練，如俯臥撐、衝刺跑、瑜伽體式等。

- 武術技巧強化（20 分鐘）：針對自己薄弱的武術技巧進行重點訓練。

- 晚上：

- 熱身運動（10 分鐘）：跳繩、關節活動。

- 武術套路和實戰技巧結合訓練（30 分鐘）：將武術套路中的動作運用到實戰中，提高實戰能力。

- 放鬆運動（10 分鐘）：全身放鬆，按摩肌肉。

- 週六和週日：

- 上午：

- 挑戰訓練（60 分鐘）：設定一些挑戰專案，如在規定時間內完成一定數量