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1、“拖延”這一行為模式常出現在完美主義者身上，表現出過度的準備，永遠只是停留在力求“完美”思考的階段而遲遲無法開始執行。這可能是缺乏責任心，害怕失敗，不能挑戰自我的一種自敗的心態。

我們在社會中認定的自己的形象，帶有某種想像的成分。自我理想，其實有一部分是自我妄想的結果。拖延的夢想家們，很怕自己實際工作的結果，不能匹配想象的成功，怕這種虛幻的“理想自我”在現實中走向破滅。於是我們會產生強烈的焦慮，最終導致拖延行為的產生。你需要思考，你面對的困難是真實存在的，還是自我設立的屏障。

你最終需要打破一個完美的自我的形象。暗示自己，不懼怕失敗，去實施也未必會失敗，而不僅僅是停留在準備和幻想裡。

2、改變不良行為的強化結果。多對自己的能力加以肯定和激勵。可能你拖延的結果並不總是很差：有時因為拖延，我們陰錯陽差做得更好；有時因為拖延，別人稱讚我們的小聰明和高效率；有時甚至因為拖延，本來要完成的工作取消了。於是這樣的迴圈出現了：對工作完成結果預期低，辦事效率低下，造成拖延；到接近交工期限的時候，由於種種原因，還是順利完成了；那種如釋重負的感覺，不消說，無形中也是我們非常享受的。錯誤的聯結就是這樣建立起來的，拖延成為了合理存在的一部分，成為一種負增強，會促使個體日後更加喜愛拖延。你的任務成功是工作付出後的必然結果。拖延某種程度上只是缺乏信心的體現，也許可以更早完成，也會得到更圓滿的結局。

這要從處理不合理信念開始。我們可以透過關注自己的自我對話來識別腦海中導致衝突、阻礙行動的不合理信念。留意自己在拖延之前和拖延之後腦海中的念頭。

3、　如自己的拖延的本質是為了緩解焦慮，要想不再拖延，根本的辦法就是要知道焦慮來自哪裡，並且想辦法處理。焦慮有時會來自任務本身，比如一個討厭收拾的人面對一個雜亂的屋子；但更多時候，焦慮來自事物背後潛藏著的，我們對自己、對事物的不合理信念。透過修正自己的認知消除焦慮將改善自己的行為。

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