尊——起碼不能長久地保證。你必須投入進去並親身實踐各種練習。事實上，我建議你每天從工作中擠出一點時間來專門用於提高你的自我形象，因為只有這樣你才能體會到個人的快速、持續成長。

增進自尊的特別方法

1。　對內在批評反唇相譏！無價值感是由於你內在的自我批評性對話造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比別人要低上一等”這樣的自貶性陳述導致了你的絕望感受和自尊心的降低。為了克服這種不好的心智習慣，做以下三步是有必要的：

a。　一旦你頭腦裡有了自我批評的想法，要馬上理清這些想法並把它們記錄下來；

b。　搞明白為什麼這些想法是扭曲的；

c。　對這些想法反唇相譏，以便培養一個更為現實的自我評價體系。

完成這一工作的一個有效方法就是“三欄法”。在紙上橫豎各畫兩條線把紙面分成三個部分（見表４—１）。左邊一欄寫上“下意識想法（自我批評）”，中間一欄寫上“認知扭曲”，右邊一欄寫上“理性反應（自我辯護）”。在左邊一欄裡記下當你感覺沒有價值或看輕自己時所有有害的自我批評。

比如說，假定你突然意識到有一個重要的會議你要遲到了。你心裡一沉，感到有些恐慌。這時你就可以問自己：“現在我腦子裡想的是什麼？我正在對自己說什麼？這件事為什麼讓我難過？”然後把這些想法寫在左邊一欄。

你或許會在想：“我從來都沒有做對過事情，”“我老是遲到”。把這些想法寫進左邊一欄並標上號（見表４…１）。你或許還會想：“每一個人都會看不起我，可以看出我是多麼古怪的一個人。”捕捉腦子裡一閃而過的想法，並把它們趕快記下來。為什麼？因為它們正是你情緒難過的原因。它撕扯著你，就跟刀子割肉一樣。我相信你明白我的意思，因為你一直在承受著這樣的痛苦。

表４…１改善情緒“三欄法”

“三欄法”可以在你有些亂糟糟時重新構造你的思考方法。目的是要用更客觀、更理性的思維來代替你處於消極狀態時頭腦裡下意識形成的非邏輯的、非常嚴厲的自我批評。

第二步是什麼？在你讀第３章時，你已經準備做這件事了。對照認知列表中的十個認知扭曲，看看你是否能夠認出在每一次的消極想法中的錯誤思想。比如，“我從來都沒有做對過事情”就屬於過度概括的一個例子。把這一點寫進中間一欄。繼續弄清你下意識思想中的其他扭曲，如表４—１所示。

現在你進入了情緒轉換最關鍵的一步——把一個更合理的，不那麼讓人難過的想法寫進右欄。你沒必要刻意為一個理性化的東西歡呼，也沒必要說你不相信的東西是客觀有效的。相反，要儘可能認清真相。假定寫進右邊理性反應一欄裡的東西並不令你信服，也不是現實的，那它一點也幫助不了你。要相信你對自我批評的反駁。這種理性反應可以顧及你自我批評意識中的非邏輯的和錯誤的東西。

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第4章　從建立自尊開始（4）

比如說，在回答“我從來都沒有做對過事情”時，你可以這樣寫：“不要這麼想！和其他人一樣，我做事有對有錯。我確實沒有如約赴會，不過也沒必要把它誇張到不適當的地步。”

假定你對某些特別的消極想法一時沒法作出理性的反應，那你不妨先忘掉它，放上幾天後再回頭想這件事情。你會經常發現硬幣的另一面。只要你每天花上十五分鐘的時間來實踐三欄法，只需要過上一兩個月，你就會發現越做越容易。如果你對自己的問題想不出合適的理性反應，不要不好意思去問別人。

有一點要注意的問題：在下意識想法欄裡，不要找詞彙去描述你的情緒反應。你只需要簡單地記下引起你情緒的想法。比如說，假如你發現一個車胎癟了，不要寫“真討厭”，因為你的理性反應是不贊成你這麼做的。事實是，你確實感到討厭。不過，你要寫上你看到輪胎癟了時腦子在那一剎那間閃過的想法；比如：“我真蠢——上個月我就應該備一個新胎了，”或“噢，天呀，真不走運！”。然後你才能閃現出一個理智的反應，如“要是早備新胎就好了，不過也不是我蠢，沒有人能夠確知未來。”這一過程雖不能為輪胎充氣，不過起碼你不至於連自己也癟下去了。所以最好不要在下意識想法欄裡描述你的情緒。

在使用三欄法前後為自己記“情緒帳”是很有必要的，因為這樣你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白並回答