【練習強度】

以自我感覺輕鬆為準，運動心率為110～120次/分，每週4～5次，每次不要超過30分鐘。

【健身功效】

可以改善肺的呼吸功能，而且對血液迴圈、消化、神經等系統都有良好的作用，尤其對老年性慢性支氣管炎有效。

【注意事項】

練習時排除雜念，大腦入靜，全身肌肉放鬆，隨時調整呼吸；動作緩慢柔和，輕鬆自然。

騎腳踏車：改良迴圈系統

人除臥姿外，血液總量的一半都在下肢。從人體血液迴圈的特點上看，靜脈血的迴心過程是依靠肌肉收縮來完成的，腿部的每一次運動，都等於在有節奏地將血擠送給心臟。可見，每天適度進行腿部運動，對心臟的好處是非常大的，不但可以提高人的有氧代謝能力，還可以極大地提高人的心肺功能。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，而腳踏車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。騎腳踏車不但可以重新分配血液，而且還強化了微血管組織，這叫“附帶迴圈”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

【操作方法】

1。騎腳踏車前要調整座位的高低，標準是車的腳踏最下時膝蓋稍微彎曲是正確的位置。注意車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少區域性摩擦。　電子書　分享網站

3。維護人體的八大系統：不生病的活法（2）

2。上體前傾，軀幹向上躬起，頭部稍向前伸，臀部坐正。雙手有力地握住車把，兩臂自然彎曲，支撐住上體。兩腿做100～170度的蹬踏迴圈，透過腳部把力量傳到腳踏板上，動作協調有力。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，以免導致踝關節和膝關節發生疼痛。

3。強度騎車法：一般有兩種做法：一是規定好每次的騎行速率，如用每小時15千米的速度騎30分鐘。或是用自己的脈搏強度來控制騎速，如用每分鐘120次的脈搏去騎行30分鐘。

4。有氧騎車法：以中速騎車，用此法鍛鍊時應注意加深呼吸。

5。間歇性騎行法：指快慢交替騎行，如先慢騎5分鐘，然後快騎5分鐘，再慢騎5分鐘，再快騎5分鐘，交替迴圈幾次。

【適宜人群】

適合各年齡段人群，高血壓患者、冠心病患者、疝氣患者、腦震盪後遺症患者、癲癇病患者不適合經常從事這項運動。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆或稍累為準，每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。

【健身功效】

鍛鍊心血管系統，防止高血壓，預防血管硬化；可以緩解壓力、愉悅心靈；可以減肥，使身材勻稱；能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性；可以疏通經絡氣血，增強體質，抗擊衰老。

【注意事項】

每次騎行前一定要進行熱身性慢騎，當身體開始發熱後，再進行適度練習，這樣可防止心血管系統出現問題；騎車時上身要放鬆，以避免引起肩膀和脖子痠痛；騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸；女性月經帶、衛生巾、短褲質地要柔軟，在月經期最好少騎或不騎腳踏車。

雙人坐蹬：讓免疫系統“活”起來

我們在進行雙人坐蹬練習時，由於下肢的屈伸運動，起到疏通下肢六條經絡，調整肝膽、脾胃與腎臟的功能，進而促進新陳代謝，提高人體的免疫力，有利於上述各臟腑相關疾病的治療與康復。

【操作方法】

1。雙腿蹬伸：坐在座椅上，雙手放於兩側（或扶住座椅），雙腳踏在橫槓上，屈腿，吸氣並用力蹬槓，腿伸直後，呼氣並緩慢還原，反覆練習。

2。單腿蹬伸與提踵練習：坐在座椅上，雙手扶住座椅，單腿踏在橫槓上，屈腿，吸氣並用力蹬槓，腿伸直後上提腳跟伸展至踝關節，呼氣並緩慢還原，兩腿交替練習，注意保持上體的穩定，身體的平衡。

【適宜人群】

適用於各年齡段人群，尤其適用於下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎縮、風溼性關節炎、坐骨神經痛等患者。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆或稍累為準，每週3～5次。以上練習，青少年組：每次2～3組，每組5～10次；中老年組：每次2～3組，每組4～8次。

【健身功效】

增強膝關節股四頭肌群的力量，加強下肢三大關節的穩定性與靈活性；抻動足太