作開始時，彈力繩處於緊繃狀態，逐漸將手臂向上伸至最大限度。

（3）還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態。

（4）動作結束後，換另一隻手做同樣動作。

（5）動作做4組，每組12～15次。

5．俯臥撐

（1）雙手平放地面，比肩略寬。

（2）兩腿伸直，腳尖點地。

（3）用雙手和腳尖支撐整個身體，身體軀幹與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲。

（4）上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點時，保持1秒鐘停頓，之後用力將身體撐回至起始姿勢。

第五章　運動減肥絕招（11）

（5）動作做4組，每組12～15次。

6．啞鈴單臂划船

（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成70度。

（2）膝關節微屈，右手持啞鈴垂於肩下方。

（3）屈肘上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體。

（4）動作結束後，換另一隻手做同樣動作。

（5）動作做4組，每組12～20次。

7．坐姿划船

（1）坐在地上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩。

（2）背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部，然後進行收縮。

（3）大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開始動作，始終保持背部緊張。

（4）動作做4組，每組12～20次。

8．伏牆挺身

（1）雙腳併攏站立，距離牆壁約米。

（2）兩手貼於牆壁，掌心向下，指尖相對。

（3）手臂伸直，身體慢慢往下壓，同時向外呼氣，停3～5秒鐘後起身，起身時吸氣。

（4）重複以上動作30～50次。

9．手臂轉圈

（1）兩手往左右兩側伸直，掌心向下。

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（2）手臂以順時針方向轉圈50下，再次手臂以逆時針方向轉圈50下。

腹部減肥技巧

長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，很容易使腹部肥胖起來。其實，只要進行科學合理的腹部減肥訓練，腹部的脂肪很容易就會被減掉。

1．呼吸法

（1）放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。

（2）縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。

（3）將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。

（4）重複做5次，共做兩組。

2．交替舉腿法

（1）平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。

（2）左腿筆直地向天花板抬起，儘量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿抬離地面15厘米，雙腿交替做這個動作。

（3）舉腿時，迅速深吸氣兩次，然後呼氣，換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

3．十字蹬腿法

（1）平躺於地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。

（2）右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角。

（3）吸氣時上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋，堅持3秒鐘。

（4）換另一側身體做同樣動作，每側各5次。

4．曲體運動法

（1）身體平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，