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第二個問題是，食譜非常狹窄非常有限。調查一天和調查十天的結果是一樣的，在某一個時間段裡有的人永遠就吃那三四樣食物，他們說習慣了，不想吃別的東西。一個人一天所需要的營養素超過40種，沒有任何一種食物或者幾種食物可以把這40種營養素全部涵蓋。當您的食譜越豐富、食物種類越多樣的時候，吃進的40種營養素的有效性越高。長期吃同樣食物的人會造成很多營養素，特別是微量營養素的缺乏，我們提倡食譜要廣泛，要多樣化進食。

我們現在面臨的營養問題集中在一起講，大概包括什麼呢？第一個是肥胖。全國高血壓人群億，高血脂億左右，有很多是由肥胖引起的。城市兒童的肥胖率比成人還高出一個百分點，即——兒童肥胖可以預見30歲之後的成人肥胖，且兒童肥胖一直呈上升趨勢。我們每年都要辦一次肥胖兒童夏令營，不到夏令營孩子實在不可能減肥。

我們講了這麼多，第一件要做的事情是控制體重，每個人對體重都應當瞭解，像天平一樣，吃進多少，消耗多少，天平就是平衡的。相當於我掙了10元錢，花了10元錢，我存的錢是零。為什麼會胖呢？我掙了10元錢，花了1元錢，剩下的9元錢都存在皮下成了脂肪。有些人繼續拿遺傳為原因，有肥胖遺傳基因的人不一定都會胖。舉個例子，第二次大戰期間被德國法西斯關起來或殺掉的猶太人，不管是活著的還是屍體，沒有肥胖者。有的人進去的時候是肥胖的，但出來的時候變成惡性營養不良，惡劣的環境使有肥胖基因的人無從體現。有的人沒有肥胖基因或肥胖基因的表現比較弱，長期的胡吃海喝也會促使體內變化，加速催肥的過程。要學會判斷自己的體重，用自己的身高以厘米作單位減去105就是理想體重，正負10％的範圍是合理範圍，超出10％沒到20％叫超重，超過20％叫做肥胖，低於10％不到20％的偏輕，低於20％的叫消瘦。消瘦對身體同樣不利，當你越靠近自己的安全體重時，風險越少，安全指數越高。過去所講的“有錢難買老來瘦”是不正確的。有的時候胖瘦不見得靠體重能算出來，奧運會的舉重冠軍個子不高，身體很魁梧，如果按這個公式計算是超重或肥胖的，但不應把舉重運動員歸為肥胖者，他超出的體重不是肥肉而是肌肉、骨骼。真正的肥胖有時候肉眼看不出來。我在門診看過這樣一個病人，一個30歲的女人說吃什麼都不胖，也不運動，用公式計算體重是標準的，我建議她測身體裡的脂肪量。人的身體由三部分構成，第一部分是水，身體裡的60％是水；第二部分是脂肪；第三部分是肌肉和骨骼。女性的脂肪量不能超過體重的1/3，男性不能超過1/4。透過測脂肪量，這個女人同樣需要減肥，因為她身體裡的脂肪太多，不是一個健康合理的人體模式構成。

於康：營養飲食與健康（5）

脂肪超標後堆在哪兒？一共有四個地方可以判定脂肪量的多少，第一個部位是上臂三頭肌的皮下，第二個部位是肩胛骨下，第三個部位是肚臍的周圍，第四個部位是大腿內側。人的脂肪是如何分佈的呢？大致有三種情況，第一種情況是上下一般粗，這叫均勻型；第二種情況是肚子大的蘋果型肥胖；第三種情況是臀部下肢相對胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。這三種危害最大的是蘋果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加內臟的負擔，導致脂肪肝。人的體形比體重更重要。如何去判定自己的體形呢？要測量自己的腰圍，男士不要超過90厘米，女士不要超過80厘米，如果超過這個值，並不意味著你馬上就得病，而是意味著腹部脂肪堆積導致慢性病的風險會成倍增加。現在減肥要加上瘦腰，減小腰圍既要包括整體的鍛鍊又要包括區域性的鍛鍊，我們可以做仰臥起坐，不能讓自己成為大肚漢。

還有相當一部分人出現消瘦。有的人從很胖或者體重正常短時間內突然變成消瘦，特別是一些年輕女性，這就出現了現在報紙上提到神經性厭食症的預防和一些國家出現因減肥瘦身而死於厭食症的報道。一些人對體重過分敏感，短時間內不吃東西，發展到對食物牴觸、厭倦導致病態心理，這就是厭食症。得了厭食症，有相當一部分人能夠恢復，也有一部分一直持續不好。很多年輕女孩患了厭食症，症狀不是變瘦，而是月經不規律或者突然停經，到婦產科看病才發現是厭食造成的。厭食症的死亡率達到百分之十幾到二十，遠遠超過了“非典”。這樣的疾病反覆性很強，如果控制不好會在年輕人群中擴充套件。

我們的能量基礎是主食、蔬菜和水果，很多城市