4、挑起空中轉體和收腹用力頂球

三、跳躍訓練

1、立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階

2、肩負啞鈴手握鈴連續向上跳

3。。。。

4。。。。

。。。。。

12。。。。。

四、有氧耐力

1、1000、2000、3000米距離跑

2、10分鐘定時跑

3、球靴長距跑

。。。。。

8、。。。。。。

五、無氧耐力

。。。。。。

六、柔韌素質訓練

。。。。。。

劉雲花了近十五分鐘才瀏覽完整份訓練計劃。每一個大項下面都有數量眾多的小項。

張遠山對劉雲說道：“別讓這一份長長的訓練單嚇住。我對你執行的是c5訓練標準。c5是針對3035歲大齡球員的。其實單純用年齡來代表訓練層級並不嚴謹。畢竟每個人的體質不同。倭國j2聯賽的三浦良知，五十歲還在用c5訓練標準。馬修斯48歲時的體能訓練量，甚至接近於c3標準。說多了都是廢話，就看你能不能堅持下來這一個月的c5訓練。假如能堅持下來，別的不敢說，在華甲球隊踢替補絕對不會在體能上吃太大虧！”

劉雲點點頭：“張老，您放心，我絕對不會辜負您的期望。”

張遠山笑了笑：“辜負我的期望？錯了，是別辜負了你自己！我常對接受訓練的球員說一句話：我知道你們私下叫我魔鬼教練。可體能是給你們自己練的，不是給我練的！吃得苦中苦，方為人上人。這道理估計小學老師就教過你們。”

第九十五章　南國落日

劉雲在滬海逗留了幾天。劉笑嫣中考結束，劉雲帶著女兒和張遠山父女一起乘高鐵來到南國明珠珠江市。

珠江屬於華國第一批對外開放城市之一，經濟發達。又因靠海，氣候宜人。四人一出火車站，迎面而來的是一陣溫暖的海風。珠江火車站建在海邊，遠遠望去，天藍海闊，讓人心曠神怡。

劉笑嫣這中二少女和漂亮姐姐張莉一見如故，有著天然的親近感，在旅途中她倆就有說不完的話。

劉笑嫣對張莉說：“莉莉姐姐，一會兒你帶我去海邊玩好不好？”

張莉點點頭，對劉雲說：“你和我爸先去球隊報道吧。剛才我已經用途驢旅行訂好了酒店。我和笑嫣小妹妹先去酒店放行李，放完行李就去海邊。”

劉雲說：“那就謝謝你了張隊醫。笑嫣，聽姐姐的話！”

劉雲和張遠山來到珠江海魂位於海邊的訓練基地。郝河西已經恭候多時了。

見到張遠山這位恩師，郝河西伸出了自己的手：“老師，這次勞動您老人家大駕真是不好意思了！”

張遠山一笑：“小郝，好久不見。沒有什麼不好意思的，珠江是全國出名的旅遊城市，我這趟來是旅遊、工作兩不誤！”

張遠山和郝河西的交情可不是一年兩年。當初華國足球剛剛職業化，郝河西還是個毛頭小夥。初入連港千大隊時，張遠山就是郝河西的體能教練。後來郝河西逐漸在甲a聯賽踢出名堂，被徵召入國家隊。張遠山恰好也被徵召入國家隊擔任專職體能教練，還是負責郝河西的體能訓練。

可以說，郝河西這位前亞洲足球先生是張遠山看著成長起來的。

郝河西笑道：“好！老師您就當是來珠江旅遊的！”

郝河西與張遠山客套完，又向劉雲伸出手：“老劉，歡迎你加入我們珠江海魂！現在華甲正是夏歇期，夏窗期在一個月後、華甲戰火重燃在一個半月後。等到夏窗期，球隊才會跟你簽訂正式合同。這一個多月時間，你正好跟著張指導好好練練體能。”

郝河西說完，領著張遠山和劉雲參觀了球隊訓練基地。他又帶著兩人來到宿舍區。

珠江海魂的宿舍區是海魂隊老闆投資的海邊旅遊區的獨棟別墅。每一棟別墅住了五名球員。說是宿舍，其實住宿條件堪比那些來珠江渡假的土豪。

張遠山跟郝河西倒是不客氣：“對了小郝，莉莉那丫頭也跟我來珠江了。她現在正在準備去英國留學，會在珠江住兩個月。你看著幫忙安排安排？”

郝河西對待自己的恩師畢恭畢敬，這點小忙怎麼不幫？他動用起了珠江隊主教練的權利：“張莉妹子也來珠江了？好辦！宿舍區最後排那座別墅是給隊裡的女性工作人員住的，全隊一共就一個處理檔案的